Giriş: Mənim yanaşmam
Mən peşəkar idmançı olaraq pin up estetikası və funksional gücü bir arada tələb edən bir hədəfə necə çatmağı bilirəm. Bu məqalədə məşq proqramımı, set və rep strukturlarımı, plyometrik və izometrik elementləri, həmçinin qidalanma taktikalarımı paylaşacağam.
Məşq prinsipləri
Məşqlərimi həmişə periodlaşdırma və progressiv yük əsasında planlaşdırıram. Həftəlik bloklarımda hipertrofiya (8–12 rep), güc (3–5 rep) və güc-davamlılıq (12–20 rep) fazalarını əhatə edirəm. Ana terminlərdən istifadə edərək deyim: set, rep, RPE, eksentrik və konsentrik fazalara diqqət yetirirəm.
Core stabilizasiyası və posterior zəncir (bel, glute və hamstring) pin up poza üçün vacibdir. İzometrik planklar, bird-legged Romanian deadlift və glute bridge kimi hərəkətlər mənim əsas alətlərimdir.
Məşq nümunəsi
Həftəlik strukturum belədir:
- Gün 1 — Ağırlıqla hipertrofiya: 4 set x 8–12 rep (squat, bench press, bent-over row)
- Gün 2 — Plyometrika + core: box jump, medicine ball slams, anti-rotational press
- Gün 3 — Aktif bərpa: mobilizasiya, yüngül kardio, izometrik tutuş məşqləri
- Gün 4 — Güc: 3 set x 3–5 rep (deadlift, overhead press) + sürət işi
- Gün 5 — Estetik və detal işi: glute isolation, hamstring curls, axırıncı setlərdə dropset
Mən hər bir əsas hərəkətdə eksentrik nəzarətə diqqət yetirirəm — bu, əzələ hipertrofiyası və tendon sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyətlidir.
Qidalanma və bərpa
Qidalanmada makro balansı və vaxtlamanı önəmsəyirəm: protein (1.6–2.2 g/kg), karbonhidratı məşq öncəsi və sonrası, sağlam yağları isə ümumi kaloriyaya daxil edirəm. Bərpa üçün yuxu, aktiv bərpa və mobilizasiya protokolları istifadə olunur. Su balansı və elektrolitlər də performans üçün kritiktir.
Mən həmçinin suplementasiya strategiyasından istifadə edirəm: kreatin monohidrat, balanslı multivitamin və məşq öncəsi kofein məhdud miqdarda.
Texnika və təhlükəsizlik
Hərəkət texnikasının düzgünlüyü mənim üçün əsasdır. İzolyasiya hərəkətləri zamanı tendon yükünü RPE ölçüsünə görə tənzimləyirəm. İdman zədələrindən qaçmaq üçün mütəmadi olaraq dinamik istiləşmə və xüsusi stabilizasiya dəstləri yerinə yetirirəm.
Əlavə resurs üçün Milli Olimpiya Komitəsinin tövsiyələrinə baxıram: Milli Olimpiya Komitəsi. Həmçinin məşq proqramım və rahat təcrübələr haqqında daha çox məlumatı burada oxuyun: pin up.
Motivasiya və rəqəmsal izləmə
Mən məşqləri periodlaşdırarkən nəticələri izlə və ölç prinsipini tətbiq edirəm: foto, ölçü, güc göstəriciləri (1RM), VO2max və bərpa indikatorları. Bu, planı optimallaşdırmağa və plateau dövrlərini aşmağa kömək edir.
